Viele Eltern verzweifeln an der Tatsache, dass die Kleinen am liebsten alles Essen würden, was ihnen in die Hände fällt. Für einen erholsamen Schlaf benötigen sie jedoch ausgewogene Mahlzeiten, die den Magen und Darm nicht zu sehr belasten und sie dann auch entspannt schlafen lassen. Natürlich muss man hier auf einiges achten. Die Kleinen sollten möglichst keinen Zucker vor dem zu Bett gehen bekommen, man muss auf leere Kohlenhydrate verzichten und sollte am besten proteinreich und voller Ballaststoffe eine Mahlzeit zubereiten. Für Eltern ist alleine der Gedanke daran, jeden Tag ausgewogen und nährstoffreich zu kochen schon eine Last. Viele Eltern arbeiten den gesamten Tag und freuen sich abends einfach mal ausspannen zu können. Muss man dann noch stundenlang in der Küche stehen oder für einige Tage vorkochen, wird es schnell wieder zu einer Herausforderung. Kinder sollen abends aber auch keine Fertigprodukte oder Fast Food zu sich nehmen, da dies den kleinen Magen nur unnötig belastet. Wie könnte also ein solcher Ernährungsplan aussehen? Sowohl die Zusammensetzung der Nahrung, die Größe der Mahlzeit als auch der Zeitpunkt der abendlichen Mahlzeit spielen dabei eine Rolle. Aus falschen Ernährungsgewohnheiten resultiert häufig ein Mangel an bestimmten Vitaminen, Mineralstoffen sowie Spurenelementen, durch den die Nervenzellen ungenügend versorgt werden und sich die Schlafqualität verschlechtert.
Worauf muss man achten und was kann man den Kleinen anbieten, wofür man nicht ewig in der Küche stehen muss?
In der Regel sollte jede Mahlzeit aus ausreichend Proteinen und Ballaststoffen bestehen. Zucke rund Kohlenhydrate haben nichts darin zu suchen, da dadurch die Einschlafzeit verlängert wird und die Kinder meist Schmerzen durch Blähungen oder andere Schwierigkeiten bekommen.
Des Weiteren ist es wichtig, dass zwischen den Mahlzeiten mindestens vier Stunden dazwischen liegen. Auch sollten Kinder ausreichend Zeit erhalten, die Mahlzeit zu verdauen, bevor es dann ins Bett geht. Man schläft zwar mit vollen Magen gut ein, schläft insgesamt aber viel unruhiger!
Auch bei der Menge sollte man ein gutes Augenmerk besitzen. Die Größe sollte nicht zu groß aber auch nicht zu klein sein. Sie sollte satt machen aber nicht übersättigen. Schätzen Sie gut ein, was Ihr Kind benötigt, um satt zu sein. Gehen Kinder hungrig ins Bett, schlafen sie auch schlecht, da sie ständig durch die Hungerreize beeinflusst werden.
Beim Zubereiten sollte man auch darauf achten, dass man Kindern abends keine Rohkost, sondern eher gedünstetes Gemüse anbietet. Es ist bekömmlicher für das Verdauungssystem. Auch auf eine starke Würzung sollte man unbedingt verzichten, um Blähungen oder auch Sodbrennen zu vermeiden. Getränke sollten nur in Maßen zu sich genommen werden, da man sonst nachts aufwacht, da der Harndrang stört.
Wie Sie sehen, gibt es einiges, worauf man achten sollte. Damit Sie sich sicher sein können, alles richtig zu machen habe ich für Sie etwas vorbereitet.
Ich möchte Ihnen einen Ernährungsplan für einen erholsamen kindlichen Schlaf zeigen. Dieser beinhaltet schnelle und einfache Mahlzeiten und die optimalen Uhrzeiten, damit es anschließend auch mit dem Schlaf effektiv funktioniert!
Der Ernährungsplan für den kindlichen Schlaf
Das Frühstück (08:00 Uhr morgens)
Eine Scheibe Brot belegt mit Wurst, Käse oder auch Marmelade
oder
Ein Müsli mit Haferflocken, Beeren und Joghurt
oder
Rohkost mit Dip, ein Körnerbrötchen oder Vollkorntoast mit Frischkäse, Aufschnitt oder Schokocreme
Das Mittagessen (12:00 Uhr mittags)
Kartoffeln mit Fisch oder Fleisch und Gemüse
oder
eine Suppe mit Einlage und ein Baguette (Vollkorn)
oder
Reis mit Gemüse und Frühlingsrolle
Der Zwischensnack (15:30 Uhr nachmittags)
Ein Stückchen Kuchen oder zwei Kekse
oder
Rohkoststicks mit Dip so viel man möchte
oder
ein Schokoriegel oder 4 Bonbons
Das Abendessen (18.30 Uhr abends)
Ein Müsli mit Nüssen, Beeren oder einigen Mandeln
oder
Gedünstetes Gemüse auf Basmati Reis
oder
Vegetarische Pizza aus Vollkorn Teig
Als Getränke sollte man stets nur Wasser oder ungesüßten Tee reichen. Ab und an empfiehlt sich auch ein Obstsaft als Schorle gemischt.
In der Regel kann man sich die Ernährungspläne selbst erstellen. Man schaut, was die Kleinen essen sollten und was lieber nicht und erstellt sich immer einen Plan für eine gesamte Woche. So sieht man was man vorkochen kann oder was es als nächstes gibt und kann daraufhin einkaufen.
Bei der Ernährung für einen erholsamen Schlaf muss man jedoch nicht nur die Ernährung, sondern auch die Getränke im Blick behalten. Natürlich können Kinder zum Frühstück mal einen Kakao oder auch Milch mit Honig trinken. Solange es morgens die zuckerhaltigen Nahrungsmittel gibt, ist nichts dagegen einzuwenden. Einzige Voraussetzung ist, dass diese niemals durch eine Flasche, sondern nur aus dem Becher getrunken werden.
Worauf man noch achten sollte, dass Softdrinks oder auch Trinktütchen nicht angeboten werden. Auch die heute sehr bekannten „Quetschtütchen“ sind einfach nur purer Zucker und werden als „gesund und lecker“ angepriesen. Gesund ist dabei leider nichts und es lässt das Insulin der Kinder in die Höhe schießen, sodass diese stets weiter Hunger haben.
Sollen Kinder erholsam Schlafen müssen Eltern dafür sorgen, dass eine geregelte Tagesstruktur besteht. Das bedeutet in dem Sinne, dass es zu festen Zeiten Essen gibt, dass es feste Schlafenszeiten gibt und auch Zeiten vorgemerkt werden, die man gemeinsam verbringt. Es bringt nämlich nichts, einfach so in den Tag hineinzuleben, ohne sich um etwas zu kümmern und dann darauf zu bestehen, dass Kinder abends erholsam einschlafen können.
Kochen Sie ausgewogen, motivieren Sie Ihr Kind auch mal Neues auszuprobieren und powern sie es ausreichend über Tag hinweg aus, damit es abends gut einschlafen kann. Auch wenn Kinder echt anstrengend sein können, werden Sie schnell merken, was die richtige Ernährung so ausmacht und wozu sie eigentlich fähig ist.
Erstellen Sie sich Ihre ganz persönlichen Ernährungspläne und testen Sie einfach mal, ob auch Ihr Kind so gut darauf anspringt. Meine waren begeistern, als es dann plötzlich leckere grüne und rote Sauce gab! Keiner von beiden hat gemerkt, dass es einfach nur Tomaten oder Brokkoli waren, den ich püriert habe, da sie sowas sonst nicht essen. Manchmal muss man auch als Eltern mit kleinen Tricks arbeiten, damit die Kinder mal merken, wie gut gesundes Essen wirklich sein kann.
Mit einem Ernährungsplan sind Sie perfekt ausgerüstet, um anschließend dann ein entspanntes Schlaf Training mit Ihren Liebsten zu durchlaufen.
